بدائل اللحوم النباتية في نظامك الغذائي الصحي
ربما لاحظت أن اللحوم النباتية أصبحت متاحة على نطاق واسع. هذه منتجات مصنوعة من مكونات نباتية يمكن استخدامها في الوصفات التي تستخدم اللحوم تقليديًا ، مما يجعلها نباتية أو نباتية.
باعتباري شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يمكنني أن أشهد على أنه يمكن استخدام العديد من البدائل الخالية من اللحوم بنفس الطرق التي قد تستخدم بها اللحوم. على سبيل المثال ، هناك البرغر الخالي من اللحم ، والهوت دوج ، ولحم الخنزير المقدد ، والفتات المطحونة ، وكرات اللحم ، وحتى شرائح الأطعمة اللذيذة.
العديد منها متعدد الاستخدامات ولذيذ لدرجة أن الأشخاص الذين لا يتبعون بالضرورة نظامًا غذائيًا نباتيًا يستمتعون بتناولها أيضًا.
ومع ذلك ، على الرغم من شعبيتها ، قد تتساءل عما إذا كانت بدائل اللحوم النباتية صحية تبحث هذه المقالة في القيمة الغذائية لبعض بدائل اللحوم النباتية الأكثر استخدامًا ، بالإضافة إلى الفوائد والجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.
أنواع بدائل اللحوم النباتية
يتوفر اليوم عدد متزايد من بدائل اللحوم النباتية. دعونا نلقي نظرة على بعض الأصناف الأكثر شيوعًا.
سيتان
السيتان هو بديل نباتي للحوم مصنوع من جلوتين القمح الحيوي. لها نكهة لذيذة وقوام مطاطي يعمل بشكل جيد في القلي السريع والسندويشات واليخنات وأطباق المعكرونة.
من الناحية التغذوية ، السيتان هو بديل للحوم النباتية عالية البروتين. يحتوي أيضًا بشكل عام على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم (1 مصدر موثوق ، 2).
في العديد من متاجر البقالة ، يمكنك العثور على السيتان على شكل مكعبات أو شرائح أو شرائح لذيذة رفيعة جاهزة للاستخدام.
يمكنك أيضًا صنع السيتان في المنزل باستخدام جلوتين القمح الحيوي ومرق الخضار وعوامل النكهة مثل صلصة الصويا أو الأمينات السائلة والثوم. كل ما عليك فعله هو خلط المكونات في الخلاط ، وعمل عجينة ، ثم غلي شرائح العجين لطهيها.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه مصنوع من الغلوتين ، فإن السيتان ليس مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
منتجات ما وراء اللحوم
Beyond Meat هي علامة تجارية مشهورة لمنتجات اللحوم النباتية. في حين تم الاعتراف بها في البداية بسبب ظهورها لأول مرة في البرجر النباتي ، المسمى Beyond Burger ، فإن هذه العلامة التجارية الآن تصنع أيضًا اللحوم المطحونة النباتية والنقانق وكرات اللحم والدجاج.
المكون الأساسي في Beyond Burger هو بروتين البازلاء. يحتوي أيضًا على زيت جوز الهند المكرر وبروتين الأرز وزبدة الكاكاو والخميرة المجففة.
بيوند برجر خالية من الصويا والغلوتين وهي ملونة بشكل طبيعي باستخدام عصير البنجر. توفر الفطيرة الواحدة 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 ، و 40٪ للزنك ، و 20٪ للحديد (3).
مستحيل برجر
يعتبر Impossible Burgers مفهومًا مشابهًا لمفهوم Beyond Burger. الأطعمة المستحيلة ، العلامة التجارية وراء هذه البرغر ، تصنع أيضًا النقانق الخالية من اللحم ، وشذرات الدجاج ، وبدائل لحم الخنزير باستخدام المكونات النباتية.
بدلاً من بروتين البازلاء ، يستخدم البرغر المستحيل بروتينات البطاطس وفول الصويا.
يحصلون على نكهة تشبه اللحوم من حديد الهيم. في حين أنه مشتق عادةً من المنتجات الحيوانية ، فإن حديد الهيم المستخدم في Impossible Burgers مشتق من العقيدات الجذرية لنبات فول الصويا ويتم تصنيعه من خلال تخمير الخميرة المعدلة وراثيًا (4 مصدر موثوق).
يقدم The Impossible Burger مجموعة من المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال ، فطيرة واحدة تقدم 50٪ من القيمة اليومية للزنك ، و 130٪ لفيتامين ب 12 ، و 25٪ للحديد (5).
جاك فروت
فاكهة الجاك فروت هي فاكهة استوائية كبيرة تنمو في آسيا وإفريقيا وبعض المناطق في أمريكا الجنوبية. لها قشرة سميكة ، خضراء ، وعرة ، ولب داخلية ناعمة وخيطية مع بذور صالحة للأكل (6 مصدر موثوق).
نظرًا لاتساقها ونكهتها الخفيفة ، غالبًا ما يتم استخدام لحم الجاك فروت بدلاً من أطباق اللحوم مثل لحم الخنزير المسحوق. على سبيل المثال ، أحب أن أضع فاكهة الكاكايا العادية في قدر الطهي البطيء مع صلصة الشواء والبصل لعمل السندويشات.
فاكهة الجاك فروت منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على الكثير من البروتين أو الدهون مقارنة ببدائل اللحوم النباتية الأخرى. ومع ذلك ، فإنه يوفر بعض الألياف وعددًا صغيرًا من المغذيات الدقيقة ، مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم (7).
الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا
فول الصويا من البقوليات وأحد بدائل اللحوم النباتية الأصلية. تميل الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا إلى أن يكون لها نكهة خفيفة وقوام متعدد الاستخدامات مما يجعلها مثالية للاستخدام في العديد من الأطباق التقليدية التي تعتمد على اللحوم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا الخيارات الشائعة التالية:
فول الصويا. يُعرف أيضًا باسم edamame ، ويعتبر فول الصويا إضافة رائعة للقلي السريع. يمكنك أيضًا طهيها وتناولها كوجبة خفيفة.
التوفو. كعكة إسفنجية مصنوعة من فول الصويا والماء والتوفو يمكن عصرها وتقطيعها إلى مكعبات وطهيها. يمكنك استخدامه في القلي السريع أو السلطة ، وتقطيعه إلى شرائح وإضافته إلى السندويشات ، أو تفتيته وطهيه مع الخضار (على غرار الطريقة التي قد يستخدم بها بعض الناس البيض المخفوق).
تيمبيه. هذا منتج فول الصويا المخمر يباع في كتل طويلة. يعمل Tempeh بشكل جيد على شكل شرائح رفيعة ويضاف إلى القلي السريع أو المفتت ويستخدم في اليخنة أو الفلفل الحار أو سندويشات التاكو أو الجوز القذر.
بدائل اللحوم المحتوية على فول الصويا. تستخدم بعض بدائل اللحوم النباتية الأكثر معالجة ، مثل البرغر النباتي الجاهز ، بروتين الصويا في وصفاتهم.
ملخص
يوجد اليوم بدائل اللحوم النباتية أكثر من أي وقت مضى. بعض من أكثر الأطعمة شيوعًا هي السيتان ، والجاك فروت ، وأطعمة الصويا ، والمنتجات الجاهزة التي تحاكي اللحوم التقليدية ، مثل تلك الموجودة في العلامات التجارية Impossible Foods و Beyond Meat.
الملامح التغذوية لبدائل اللحوم النباتية
يوجد أدناه مخطط مقارنة للتركيب الغذائي الأساسي لبدائل اللحوم النباتية التي تمت مناقشتها أعلاه.
المعلومات الغذائية المقدمة خاصة بحصة واحدة ، يمكن أن يختلف حجمها بين المنتجات والعلامات التجارية وهي مذكورة أدناه.
السعرات الحرارية البروتين (جرام) إجمالي الدهون (جرام) الدهون المشبعة (جرام) إجمالي الكربوهيدرات (جرام) الألياف (جرام) الصوديوم (مجم)
السيتان ، 100 جرام (4 أونصات) مقطعة إلى شرائح (مصدر موثوق واحد) 141 25 2.3 0 6 1.2 447
بيوند برجر ، 113 جرام (4 أونصات) قطعة (3) 230 20 14 5 7 2390
إمبوسيبل برجر ، 113 جرام (4 أونصات) قطعة (5) 240 19 14 8 9 3370
جاك فروت 100 جرام (3.5 أوقية) (8 مصدر موثوق) 33 1.3 0 0 6.7 4 20
التوفو ، 100 جرام (3.5 أوقية) (9 مصدر موثوق) 49 4.4 2.2 0 1.1 0 16
ملخص
من بين بدائل اللحوم الشائعة ، السيتان ، بيوند برجر ، والبرغر المستحيلة هي الأعلى في الصوديوم والبروتين والسعرات الحرارية. والاثنان الأخيران يحتويان على نسبة عالية من الدهون الكلية والمشبعة. الجاك فروت والتوفو منخفضان في السعرات الحرارية والصوديوم وخاليان من الدهون المشبعة.
فوائد بدائل اللحوم النباتية
تعتبر بعض الفوائد الرئيسية لاستهلاك بدائل اللحوم النباتية ذاتية من حيث أن العديد من الأشخاص يختارون استهلاكها لمجموعة متنوعة من الأسباب الشخصية.
على سبيل المثال ، أتناول بدائل اللحوم النباتية لأنها تتماشى مع أخلاقياتي الشخصية أكثر من تناول اللحوم.
يعني تناول النباتات أنني لا أدعم الزراعة الحيوانية الصناعية أو آثارها على رفاهية الحيوان والبيئة والصحة العامة (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض اللحوم النباتية خالية من العناصر الغذائية التي قد يرغب بعض الأشخاص في الحد منها لصحة القلب ، مثل الدهون المشبعة والصوديوم - على الرغم من أن الكميات تعتمد على المنتج المحدد (12 مصدر موثوق).
تعليقات
إرسال تعليق