مكملات الزنك ما يجب عليك معرفته إذا كنت تفكر في تناولها
قد تكون على دراية بدور الزنك في دعم المناعة ، وقد يتركك هذا الاتصال تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول مكمل الزنك. بصفتك اختصاصي تغذية مسجل ، أوصيك بالحصول على الزنك من الطعام بدلا من الزجاجة ، وهناك أسباب مهمة وراء هذه النصيحة.
إليك ما يجب معرفته عن مكملات الزنك - إلى جانب بعض الفوائد الإضافية للزنك وأهم مصادر الغذاء التي يجب الاعتماد عليها.
الفوائد الصحية للزنك
بالإضافة إلى دوره في دعم الجهاز المناعي ، مطلوب الزنك لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في الهضم الصحي ووظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي.
الزنك يدعم أيضا صحة الدماغ. بالمقارنة مع الأعضاء الأخرى في الجسم ، فإن تركيز الزنك هو الأعلى في الدماغ. خلصت دراسة أجريت عام 2017 ، نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، إلى أنه في حين أن هناك العديد من المجهولين ، فإن التغيرات في توازن الزنك في الدماغ قد تؤثر على الظروف التي تشمل التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والاكتئاب ومرض الزهايمر.
آخر من الأدوار الرئيسية للزنك هو مساعدة الجسم على الشفاء. الزنك مطلوب لإصلاح غشاء الخلية ، ونمو الخلايا ، والحفاظ على صحة الجلد. تلعب البروتينات المعتمدة على الزنك أدوارا أساسية داخل الخلايا، بما في ذلك في إصلاح الحمض النووي. لهذه الأسباب ، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل جلدية وضعف التئام الجروح.
القليل جدا من الزنك يمكن أن يؤثر سلبا على حواسك وشهيتك. وفقا لدراسة حديثة ، فإن 35٪ إلى 45٪ من البالغين الذين يبلغون من العمر 60 عاما أو أكثر لديهم مدخول من الزنك أقل من متوسط الاحتياجات المقدرة.
تتضمن مجموعة واحدة من الآثار الجانبية المرتبطة بنقص الزنك تضاؤل الذوق والرائحة ، بالإضافة إلى ضعف الشهية. إذا كنت قد فقدت هذه الحواس بسبب المرض ، فأنت على دراية بمدى تأثيرها على جاذبية الطعام. في البالغين الأصحاء ، يلعب الزنك دورا في الحفاظ على هذه الوظائف.
وأخيرا ، أظهرت العديد من الدراسات أن نقص الزنك يزيد من الإجهاد التأكسدي ، وهو في الأساس اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة الضارة بالخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. وقد ثبت أيضا أن الزنك يقلل من علامات الدم للالتهاب ، وهو محفز معروف للشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.
أفضل مصادر الزنك الغذائية
على عكس بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الطعام وحده ، مثل فيتامين (د) ، يوجد الزنك بسهولة في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
تشمل أهم المصادر الحيوانية المحار (الذي يصنف كمصدر رقم واحد) ولحم البقر وسرطان البحر وجراد البحر ولحم الخنزير والزبادي. وتشمل المصادر النباتية الفاصوليا المخبوزة النباتية وبذور اليقطين وبذور السمسم والكاجو والحمص والعدس والكينوا ودقيق الشوفان والأطعمة النباتية المدعمة بالزنك ، مثل الحبوب.
يمكن بسهولة الحصول على الكمية التي تحتاجها يوميا من خلال اتباع نظام غذائي طبيعي ومتوازن. على سبيل المثال ، البدلات الغذائية الموصى بها للزنك هي 11 ملغ يوميا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 وما فوق ، و 8 ملغ للنساء 19 وما فوق. متطلبات النساء الحوامل أو المرضعات هي 11 ملغ و 12 ملغ على التوالي. توفر فطيرة لحم البقر سعة ثلاث أونصات 5.3 ملغ. كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة النباتية يوفر 5.8 ملغ.
وبعبارة أخرى ، حتى النباتيين يمكنهم تناول ما يكفي من الزنك. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تظهر الدراسات أن النباتيين البالغين (مقارنة بغير النباتيين) لديهم مآخذ زنك ضمن المعدل الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسم الشخص البالغ التكيف مع نظام غذائي نباتي بطرق تساعد على تحسين حالة الزنك ، بما في ذلك زيادة امتصاص الزنك والاحتفاظ به.
إن الحصول على الزنك من خلال الطعام يوسع من إجمالي كمية المغذيات التي تتناولها، لأن الأطعمة التي تحتوي على الزنك توفر عناصر غذائية مهمة أخرى، والتي قد تشمل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى ومضادات الأكسدة الواقية من الصحة. كما أنه ينفي المخاطر المحتملة المرتبطة بتناول الكثير من الزنك في شكل مكمل.
مكملات الزنك: ما يجب معرفته
هناك أنواع عديدة من مكملات الزنك ، بما في ذلك غلوكونات الزنك ، بيكولينات ، أسيتات ، وسيترات ، وأشكال مختلفة ، مثل معينات ، كبسولات ، وقطرات.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، لا ينصح بتناول مكملات الزنك الروتينية دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية. بالإضافة إلى اختيار أفضل شكل وجرعة (المزيد عن هذا أدناه) ، يمكن أن يتفاعل الزنك مع بعض الأدوية والحالات الطبية والمكملات الغذائية الأخرى والأطعمة.
على سبيل المثال ، لا ينبغي استنشاق الزنك من خلال الأنف ، لأن هذا قد يسبب فقدان دائم للرائحة. قد يقلل الزنك من كمية المضادات الحيوية التي يمتصها الجسم من الأمعاء. يمكن أن يقلل الزنك التكميلي من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، مما قد يؤثر على الاحتياجات الدوائية والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد تقلل مكملات الكالسيوم عالية الجرعة من امتصاص الزنك ، وقد ثبت أن تناول كبريتات الزنك مع القهوة السوداء يقلل من امتصاص المعدن بمقدار النصف.
مخاطر الكثير من الزنك
الكثير من الزنك في شكل ملحق يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة تشمل الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع. يمكن للزنك الزائد أيضا تغيير حالة النحاس في الجسم ووظيفة الحديد ، وتقليل المناعة ، وخفض مستويات الدم من الكوليسترول الحميد "الجيد".
مستوى المدخول العلوي المسموح به للزنك ، والذي يتضمن كل من الأطعمة والمكملات الغذائية مجتمعة ، هو 40 ملغ يوميا لجميع البالغين 19 وما فوق. يزيد تناول الزنك على المدى الطويل فوق UL من خطر الآثار الصحية الضارة ، ما لم يتم وصف الزنك التكميلي ومراقبته من قبل الطبيب لحالة طبية محددة.
وبعبارة أخرى ، فإن المزيد من الزنك ليس أفضل ، وكما لوحظ ، فإن بعض المخاطر المرتبطة بالزنك الزائد تشبه تلك المرتبطة بنقص الزنك. إذا أوصى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل بتناول مكملات الزنك لأي سبب من الأسباب، فاسأل عن الجرعة والشكل وتواتر وطول الاستخدام، ومتى وكيف تتناوله.
أقراص استحلاب الزنك لنزلات البرد
بسبب تأثير الزنك على المناعة ، يلجأ الكثير من الناس إلى المعدن على المدى القصير لمكافحة نزلات البرد. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن مرضى نزلات البرد الذين تم إعطاؤهم أقراص استحلاب الزنك تعافوا بشكل أسرع. بعد خمسة أيام ، تعافى 70٪ من مرضى الزنك مقارنة ب 27٪ من مرضى الدواء الوهمي.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2020 نشرت في المجلة الطبية البريطانية أن معينات خلات الزنك لم يكن لها أي تأثير على معدل الشفاء من نزلات البرد مقارنة بالدواء الوهمي عند استخدامه لمدة خمسة أيام بعد بدء الأعراض الأولى. وتشمل الآثار الجانبية الموثقة طعما سيئا في الفم والغثيان. إذا اخترت تجربة الزنك عندما تشعر بنزلة برد قادمة ، فاطلب التوجيه المهني بشأن الشكل والجرعة ومدة الاستخدام.
إيجاد توازن صحي للزنك
للاستفادة المثلى من الزنك دون المبالغة ، ركز على مصادر الغذاء. إذا كنت من الحيوانات آكلة اللحوم ، فاستهدف مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. إذا كنت نباتيا ، فقم بالتركيز على أهم المصادر النباتية وتأكد من دمجها كثيرا.
إذا كنت قلقا بشأن عدم الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي العادي بسبب عدم الإعجاب أو القيود الغذائية، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات وما إذا كانت مكملات الزنك مناسبة لك. الزنك هو واحد من أهم العناصر الغذائية للعافية المثلى ، ولكن تحقيق التوازن الصحيح أمر حيوي لجني فوائده.
سينثيا ساس ، ميلا في الساعة ، RD ، هي محررة التغذية المساهمة في الصحه ، ومؤلفة نيويورك تايمز الأكثر مبيعا ، وأخصائية تغذية أداء الممارسة الخاصة التي استشارت لخمسة فرق رياضية محترفة.
تعليقات
إرسال تعليق