8 فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان
الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه خسارة الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل الحبوب ، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا يستغرق طهي حبوب الشوفان ، وهو أكثر أنواع الشوفان سلامة وكاملة ، وقتًا طويلاً. لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق أو المسحوق أو المقطوع بالفولاذ.
الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر الأنواع معالجة. في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي ، فقد يكون قوامها طريًا يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان ، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات الحد الأدنى الشوفان عبارة عن حبة كاملة يتم تناولها عادة في وجبة الإفطار مثل دقيق الشوفان (العصيدة) النشرة الإخبارية
اشترك للحصول على نصائح وحيل التغذية اليومية لا ينبغي أن يكون تناول الطعام الصحي أمرًا شاقًا. سنرسل لك نصائحنا القائمة على الأدلة بشأن التغذية وفقدان الوزن
1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).
كما أنها تحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب (مصدر موثوق 4) الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على (5):
- المنغنيز: 191٪ من RDI
- الفوسفور: 41٪ من RDI
- المغنيسيوم: 34٪ من RDI
- النحاس: 24٪ من RDI
- الحديد: 20٪ من RDI
- الزنك: 20٪ من RDI
- الفولات: 11٪ من RDI
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من RDI
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون ، و 8 جرامات من الألياف ، ولكن فقط 303 سعرات حرارية هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
الحد الأدنى:
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى. فهي غنية جدًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأفينانثراميد
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان (مصدر موثوق 6).
قد يساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة (9 مصدر موثوق) يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى (10).
الحد الأدنى:
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك أفينانثراميد. قد تساعد هذه المركبات في خفض ضغط الدم وتوفر فوائد أخرى.
فوائد الشوفان للتخسيس
ابدأ برنامجًا مخصصًا لفقدان الوزن يساعدك Noom على تبني عادات صحية حتى تتمكن من إنقاص الوزن والحفاظ عليه. تم تخصيص برنامجك وفقًا لأهدافك واحتياجات اللياقة البدنية. فقط قم بإجراء تقييم سريع وابدأ اليوم.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في القناة الهضمية.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية (1 مصدر موثوق) انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (11 مصدر موثوق) زيادة الشعور بالامتلاء (12 مصدر موثوق) زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي (13 مصدر موثوق)
الحد الأدنى:
الشوفان غني بألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي لها فوائد عديدة. يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ويزيد من الشعور بالامتلاء.
4. يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول
وحماية الكولسترول الضار من التلف أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار (مصدر موثوق 1 ، 14 مصدر موثوق).
قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول ، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، والذي يحدث عندما يتفاعل البروتين الدهني منخفض الكثافة مع الجذور الحرة ، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب ينتج عنه التهاب الشرايين ،
ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (15 مصدرًا موثوقًا).
الحد الأدنى:
قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وحماية الكوليسترول الضار من الأكسدة.
5. يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم
خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2 (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق) يمكنهم أيضًا تحسين حساسية الأنسولين (19 مصدر موثوق).
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم (20 مصدر موثوق).
فوائد الشوفان للرجال
الحد الأدنى:
بسبب الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، الشوفان قد يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
6. دقيق الشوفان ممتلئ جدا وقد يساعدك على فقدان الوزن
لا يعتبر دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب - بل إنه أيضًا مشبع جدًا (21 مصدر موثوق) قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام ، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء (12 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق).
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق).
الحد الأدنى:
قد يساعدك الشوفان على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع. يقوم بذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.
7. قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يسرد صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه "دقيق الشوفان الغروي" وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع ، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة (25 ، 26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، قد تعمل منتجات البشرة التي تحتوي على الشوفان على تحسين الأعراض غير المريحة للإكزيما (28 مصدر موثوق) لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.
الحد الأدنى:
يستخدم دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعماً) منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة. قد يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.
فوائد الشوفان المطحون
8. قد تقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال (29 مصدر موثوق)إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية - الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال ، يعاني الكثير منهم من السعال المتكرر ، وأزيز التنفس وضيق التنفس يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
تعليقات
إرسال تعليق