الأكل الصحي أثناء التنقل: دليل لتناول الطعام بالخارج والسفر
النظام الغذائي الصحي هو حجر الزاوية المهم للصحة الجيدة ، ولكن هذا لا يعني أنه دائمًا سهل إلى جانب ممارسة الرياضة وإدارة الإجهاد ، يقلل تناول الطعام الصحي من مخاطر الإصابة بأمراض نمط الحياة ويساعد في إدارة الظروف الصحية (مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، فإن المواطن الأمريكي العادي لا يأكل نظامًا غذائيًا صحيًا للغاية. أعطى مؤشر الأكل الصحي من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) متوسط النظام الغذائي الأمريكي 59 درجة من 100 ، باستخدام أحدث البيانات من عام 2015 (3).
يمكن أن يشكل تناول الطعام الصحي أثناء تواجدك بعيدًا عن المنزل وأثناء التنقل تحديات فريدة قد تميل إلى تخطي وجبات الطعام. قد يكون من الصعب أيضًا معرفة مكان شراء الأطعمة المغذية ، وتحديد ما يجب أن تحزمه في حقيبة الغداء ، وتحديد كيفية الحفاظ على وجبة متوازنة أثناء تناول الطعام بالخارج.
يشرح هذا الدليل الشامل كيفية الحفاظ على نظام غذائي مغذي أثناء التنقل جيس كرافن / ستوكسي يونايتد
أساسيات الأكل الصحي
لتناول طعام صحي ، تحتاج إلى الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من المجموعات الغذائية الخمس - منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب والفواكه والخضروات.
تقدم كل مجموعة غذائية فائدة غذائية رئيسية مختلفة ، لذلك من خلال الجمع بين المجموعات الغذائية يمكنك الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة الجيدة.
أمثلة على الأطعمة من كل مجموعة هي:
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي والحليب الخالي من اللاكتوز وحليب الصويا المدعم
- الأطعمة الغنية بالبروتين: المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والبازلاء والفول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
- الحبوب: القمح والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير
- الفاكهة: فواكه طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة وعصير فواكه 100٪
- الخضار (غير النشوية): خضروات طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة (نيئة أو مطبوخة) وعصير خضروات 100٪
MyPlate هو دليل غذائي وأداة تخطيط وجبات تساعد الأشخاص على تناول طعام صحي. طورته وزارة الزراعة الأمريكية بناءً على المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.
توصي بجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة ، وتنويع مصادر البروتين ، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
لبناء طبق صحي - سواء كان ذلك لوجبة أو وجبة خفيفة - حاول إقران الأطعمة من مجموعتين غذائيتين على الأقل للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
كيف تملأ طبقك لوجبة صحية
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية مثل السبانخ أو الكرنب.
بعد ذلك ، املأ ربع طبقك بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا البحرية ، حسب تفضيلاتك.
أخيرًا ، املأ الربع المتبقي من طبقك بالحبوب مثل الأرز أو الكينوا.
مثال 1 لوجبة صحية: دجاج مخبوز بالزبدة بالثوم وخضروات مقلية وأرز
مثال 2 لوجبة صحية: شطيرة جبن مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والجبن القريش وشرائح الطماطم
وجبات خفيفة صحية
قم بإقران حبة بأغذية غنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف.
يهضم جسمك وجبات مختلطة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف بشكل أبطأ من الحبوب وحدها. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يمكن أن يساعد في دعم الوزن الصحي وإدارة نسبة السكر في الدم.
مثال على وجبة خفيفة صحية 1: زبدة التفاح والمكسرات
مثال 2 على وجبة خفيفة صحية: زبادي بالفواكه المجففة والمكسرات
كيف يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى نتائج عكسية
قد تتسائل ما هو السوء في تخطي الوجبات.
إنه ليس ضارًا بالصحة في حد ذاته ، ولكن تخطي الوجبات يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ، مما يجعلك مفترسًا لاحقًا بحيث تتناول وجبتك التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية. غالبًا ما لا نكون جيدين في اتخاذ قرارات النظام الغذائي الصحي عندما نشعر بالجوع.
إذا وجدت أن هذا يحدث لك ، فقد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك طعام مخطط مسبقًا جاهز للاستيلاء والذهاب عندما تكون في عجلة من أمرك.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار ليس بالضرورة مضرًا لك. إذا لم يكن تناول وجبة الإفطار (أو الطعام في أي وقت معين من اليوم) جزءًا من جدول الأكل الخاص بك ، فلا بأس بذلك.
يتخلى بعض الأشخاص أيضًا عن وجبات الطعام عمدًا لأسباب دينية أو ثقافية أو عند ممارسة الصيام المتقطع. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون هذا مخططًا مسبقًا وليس مثل تخطي وجبة بدون قصد لأنك في عجلة من أمرك.
إليك كيفية تناول الطعام الصحي في خمسة سيناريوهات
اشترك للحصول على نصائح وحيل التغذية اليومية
لا ينبغي أن يكون تناول الطعام الصحي أمرًا شاقًا. سنرسل لك نصائحنا القائمة على الأدلة بشأن التغذية وفقدان الوزن.
السيناريو 1: التسرع خارج الباب
إذا وجدت نفسك تندفع باستمرار للخروج من المنزل في الصباح دون خطة لتناول الإفطار أو حتى الغداء ، فأنت لست وحدك.
هذا هو السيناريو الذي كنت أجد نفسي فيه كثيرًا خلال فترة التدريب على النظام الغذائي. إن فترات النوم القصيرة المقترنة بالضغط الشديد وقلة التخطيط للوجبات تعني أنني كثيرًا ما أتخطى وجبة الإفطار دون أن أنوي ذلك.
في هذه الحالة ، يمكننا التعرف على أهمية التخطيط للوجبات وإعدادها.
حتى إذا لم تكن قادرًا على تغيير جدولك المزدحم قريبًا ، يمكنك أن تصبح أكثر استعدادًا لتغذية جسمك على الرغم من الاندفاع.
سيساعدك التخطيط لوجباتك على أن تصبح أكثر تنظيماً وتعمداً بشأن تناول الأطعمة المغذية في الصباح. سيساعدك أيضًا على التوقف عن تخطي وجبات الطعام عن غير قصد.
نصائح التخطيط المسبق
جهز الليلة السابقة. حضر وجبة الإفطار ووجبة خفيفة في الصباح في الليلة السابقة. على سبيل المثال ، الشوفان الليلي وبودنج الشيا سهل التحضير لخيار سريع للإمساك به. احزم حقيبة غداء مع وجباتك وزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام لتحافظ على رطوبتك.
أكياس عصير. يمكنك تحضير الأكياس المليئة بمكونات العصير المعدة مسبقًا لإعداد حصة واحدة من العصير لمشروب سريع قبل الخروج شراء أو صنع ألواح صحية. يمكن أن تكون ألواح البروتين أو الطاقة لقمة سريعة في طريقك للخروج من الباب أو على الطريق حتى يمكنك الجلوس وتناول وجبة. تأكد من شراء ألواح تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومحتوى أعلى من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
ملخص
يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق لوجبة الإفطار والوجبة الخفيفة في الصباح على أن تصبح أكثر تنظيماً وتعمداً بشأن ما تتناوله من عناصر غذائية. سيساعدك أيضًا على تجنب تخطي وجبات الطعام عن غير قصد بسبب جدولك المزدحم.
السيناريو 2: تناول الطعام بالخارج
على الرغم من الآثار الاقتصادية لوباء COVID-19 ، فإن تناول الطعام بعيدًا عن المنزل - أو طلب الطعام - يظل مصدرًا رئيسيًا للغذاء لمعظم الأمريكيين كل أسبوع.
في عام 2020 ، أنفق الأمريكيون 659 مليار دولار على مبيعات المطاعم وخدمات الطعام (4).
بالطبع ، تناول الطعام في الخارج له فوائده. يمكن أن يكون الطعام بحد ذاته ممتعًا للغاية ، ويعد تناول الطعام مع الآخرين طريقة رائعة للاختلاط بالآخرين ، وهو الوقت المناسب لاستكشاف ثقافات وأذواق طعام جديدة.
يعد تعلم كيفية الحفاظ على الأكل الصحي عند طلب طعام مطعم أو تناول الطعام بالخارج أمرًا أساسيًا لدعم نمط حياتك بشكل عام.
فيما يلي بعض النصائح والاستراتيجيات لإبقائك على المسار الصحيح خطط مسبقا. يوجد في العديد من المطاعم قوائم على الإنترنت يمكنك مراجعتها. قرر مسبقًا الأطباق التي قد تكون مهتمًا بتجربتها. ضع في اعتبارك المبادئ الأساسية للأكل الصحي عند بناء مجموعات وجباتك.
أحجام الحصص. قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، اطلب وعاءً للوجبات السريعة وقم بتعبئة الطعام الإضافي الذي سيكون عليك تناوله كثيرًا. بعد ذلك ، تناول الطعام بالشكل الذي يرضيك ، وليس حتى يتم حشو الطعام (مصدر موثوق 5).
تناسب الصحارى أيضا. الأكل الصحي لا يعني حرمان نفسك من الأطعمة الممتعة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك الحد من الكمية التي تتناولها. يمكنك القيام بذلك عن طريق اختيار الصحاري الصغيرة أو مشاركة الصحاري مع الآخرين.
ملخص
لا يزال تناول الطعام بالخارج - أو طلب الطعام - يحظى بشعبية بين الأمريكيين. لتناول الطعام الصحي أثناء تناول الطعام بالخارج ، راجع القوائم عبر الإنترنت قبل الوصول ولديك خطة ، وانتبه لأحجام حصتك ، واختر الصحاري الأصغر أو المشتركة.
تطورت خيارات إدارة الوزن
شارك في الاختبار لمعرفة المزيد حول التقنيات والنصائح التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
السيناريو 3: التجمعات الاجتماعية
تجمع التجمعات العائلية والاجتماعية ، مثل الطعام المتوفر ، الأشخاص معًا للاستمتاع بالطعام ورفقة بعضهم البعض.
حتى مع الأطباق التقليدية وطعام الروح ، فإن الأكل الصحي ممكن.
جرب هذه النصائح:
لا تدخر السعرات الحرارية. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم بدلاً من محاولة "توفير مساحة" لوقت لاحق عن طريق تجنب الطعام قبل الحدث. بهذه الطريقة ، لن تذهب إلى الحدث أكثر جوعًا من المعتاد ، وستكون أقل عرضة لتناول الطعام في الماضي بالشبع والرضا.
أحضر طبقًا صحيًا. إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة أو ترغب ببساطة في مشاركة وصفة مفضلة مع عائلتك أو أصدقائك ، فيمكنك إحضار طبق يناسب كليهما.
تذوق القليل من كل شيء. جرب تذوق جميع الأطعمة التي تحبها دون زيادة تحميل طبقك. يعتبر حجم الحصة الغذائية والأكل اليقظ مهمين لتجنب الانزعاج في المعدة الذي يصاحب تناول كمية كبيرة من الطعام.
استمتع بالمحادثات. تذكر أن الاجتماع يتعلق بالناس بقدر ما يتعلق بالطعام. اجلس بعيدًا عن الطعام وأعد التركيز على الانخراط مع الآخرين ومشاركة القصص والاستمتاع بصحبتهم.
ملخص
من الممكن تناول الطعام الصحي في التجمعات العائلية ، حتى مع الأطعمة التقليدية الغنية بالسعرات الحرارية. تناول الطعام خلال اليوم دون توفير السعرات الحرارية للحدث ، وجلب طبقًا صحيًا ، وركز على المحادثات والأشخاص في الحدث أكثر من الطعام.
السيناريو 4: السفر
قد يكون السفر وقتًا مرهقًا لبعض الناس. يجد الكثيرون صعوبة في تناول الأطعمة الصحية أثناء السفر. لا يفيد في أن خيارات الطعام في المطارات ومراكز السفر الأخرى تميل إلى أن تكون خدمات وجبات سريعة.
سواء كنت تقوم برحلة طيران أو تستعد لرحلة برية ، فإن وجود خطة سيوفر لك التوتر والصراع بحثًا عن وجبات خفيفة مغذية على طول الطريق.
الوجبات الخفيفة مريحة أثناء السفر. إنها أيضًا فرصة لتجنب الشعور بالجوع الشديد ثم الإفراط في تناول وجبتك التالية (مصدر موثوق 6).
ليس من العملي السفر مع الكثير من الأطعمة الطازجة ، لذلك نركز هنا على الأكل الصحي مع الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف:
فاكهة مجففة. يمكنك تعبئة الزبيب والتوت البري المجفف والمانجو المجفف بالتجميد أو أي فاكهة مجففة أخرى من اختيارك للحصول على وجبة سريعة خلال رحلتك. أفضل جزء هو أن كل هذه العناصر تؤخذ في الحسبان من استهلاكك اليومي للفاكهة (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
المكسرات والبذور. هذه المصادر من الدهون والبروتينات الصحية هي وجبة خفيفة أخرى مريحة وسهلة التعبئة لتناول الطعام الصحي أثناء التنقل. قم بإقران المكسرات والبذور بالفواكه المجففة لعمل مزيج رائع ، وقم بتعبئتها في أكياس صغيرة قابلة للإغلاق لسهولة التخزين.
ألواح البروتين أو الطاقة. يمكنك تخزين شريط الطاقة في حقيبة يدك ، أو حقيبة اليد ، أو حقيبة مستلزمات السفر ، أو أي فتحة مريحة أخرى يسهل الوصول إليها عندما تشعر بالجوع. اختر ألواح تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة.
ملخص
يمكن أن يكون السفر مرهقًا ويشكل تحديًا للوصول إلى وجبات خفيفة ووجبات صحية. سيساعدك إحضار كمية من الفواكه المجففة والمكسرات والبروتين أو ألواح الطاقة على الاستمرار في تناول الطعام أثناء الوجبات ويقلل من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
تعليقات
إرسال تعليق