دليلك الطبي / رقم واحد في الطب

كيفية إنشاء طبق طعام صحي للروح - دليل ووصفات

في بعض الأحيان يشار إليه ببساطة باسم "الطعام الجنوبي" ، تم نقل طعام الروح إلى الشمال وبقية الولايات المتحدة من قبل الأمريكيين الأفارقة الذين غادروا الجنوب خلال الهجرة الكبرى من أوائل القرن العشرين إلى منتصفه.

تتراوح الوجبات من وجبات العشاء العائلية البسيطة من الأرز والفاصوليا والدجاج المقلي والكرنب الأخضر مع خنزير لحم الخنزير إلى طاولات محملة بالبطاطا الحلوة وقطع لحم الخنزير المخفوقة والبامية والبازلاء ذات العيون السوداء والمعكرونة والجبن وخبز الذرة وفطيرة البطاطا الحلوة والخوخ شراب مسكر.

يعد طعام الروح جزءًا لا يتجزأ من ثقافة الطعام الأسود وغالبًا ما يثير مشاعر قوية بالمنزل والأسرة والعمل الجماعي.

تشرح هذه المقالة أساسيات طعام الروح ، وتستكشف ما إذا كانت صحية ، وتقدم نصائح بسيطة لتعزيز تغذية أطباق طعام الروح نادين جريف / ستوكسي يونايتد.

هل غذاء الروح صحي؟

يحتوي النظام الغذائي الجنوبي ، الذي يرتبط غالبًا بطعام الروح ، على اللحوم العضوية واللحوم المصنعة والبيض والأطعمة المقلية والدهون المضافة والمشروبات المحلاة.

يرتبط نمط الأكل هذا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى والسرطان والسكتة الدماغية والتدهور العقلي (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، فإن الأمريكيين من أصل أفريقي الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 49 عامًا معرضون للوفاة بأمراض القلب بمقدار الضعف مقارنة بالأمريكيين البيض. الأمريكيون السود الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 54 عامًا لديهم أيضًا احتمالية أعلى بنسبة 50٪ لارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأمريكيين البيض (4 مصدر موثوق).

بينما تلعب الفوارق الاجتماعية والاقتصادية دورًا مهمًا في معدلات المرض غير المتناسبة هذه ، فقد تساهم الخيارات الغذائية أيضًا.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كل طعام الروح غير صحي. الأطباق الغنية بالمغذيات والخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا من العناصر الأساسية في طعام الروح.

ملخص

ترتبط العديد من العناصر المرتبطة عادة بطعام الروح بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب. ومع ذلك ، يمكن جعل طعام الروح أكثر صحة من خلال التركيز على الأطباق التقليدية المغذية.

التحدي الصحي

تريد أن تشعر بالشبع دون اتباع نظام غذائي؟

غيّر علاقتك مع طعامك بالتركيز على جانب جديد من الأكل اليقظ كل يوم. انضم إلى النشرة الإخبارية الخاصة بالتغذية لمدة 21 يومًا من الأكل اليقظ!

دليل للحفاظ على الثقافة الغذائية مع تعزيز الصحة

يجسد طعام الروح العديد من الموروثات والتقاليد والممارسات التي تنتقل من جيل إلى جيل إن إنشاء طبق طعام صحي أكثر صحة لا يعني التخلي عن هذا التراث الغني.

في الواقع ، قد يساعد إجراء تعديلات صغيرة على الوصفات وطرق الطهي في تعزيز خصائص العناصر الغذائية للأطباق مع الحفاظ على النكهة والغنى والتقاليد الثقافية.

اختر المزيد من الأطعمة النباتية

تعتمد النظم الغذائية الأفريقية التقليدية على النباتات وتتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، مثل الخضروات الورقية والبامية والبطيخ والحبوب الكاملة والبازلاء السوداء العينين (5 مصدر موثوق ، 6).

في المجتمعات التقليدية ، كان يتم تناول اللحوم - عند استهلاكها على الإطلاق - بكميات صغيرة جدًا وغالبًا كتوابل (7).

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية بأوزان الجسم المعتدلة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض (مصدر موثوق 5).

علاوة على ذلك ، أشار التحليل التلوي في الأشخاص الذين تناولوا الخضار الورقية والصليبية ، مثل الكرنب الأخضر واللفت واللفت والملفوف ، إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15.8٪ ، مقارنة بمجموعة التحكم (8 مصدر موثوق).

نصائح لزيادة تناولك للأطعمة النباتية

تأكد من أن نصف طبقك يحتوي على خضروات غير نشوية ، مثل الخضر والباذنجان والبامية والجزر والطماطم والخيار واللفت استبدل اللحوم بالبقوليات أو المكسرات أو البذور كمصدر رئيسي للبروتين. من أمثلة هذه الأطعمة النباتية العدس والفاصوليا والفول السوداني والبازلاء السوداء.

نوّع نظامك الغذائي عن طريق تناول الجذور والدرنات ، مثل البطاطا الحلوة والقلقاس والموز واليقطين.

تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة والمكسرات والبذور بدلاً من الخيارات عالية الدهون والسكر مثل الرقائق والبسكويت.

اهدف إلى تناول ما لا يقل عن نوعين من الأطعمة النباتية الملونة على كل طبق - على سبيل المثال ، خضار الكرنب واليقطين المحمص أو تفاحة مع حفنة من المكسرات.

فضل الحبوب الكاملة

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن يصنع الناس ما لا يقل عن نصف الحبوب التي يأكلونها من الحبوب الكاملة (9 مصدر موثوق).

الحبوب الكاملة هي الحبوب الكاملة ، بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء. قد يلعبون دورًا في إدارة الوزن وصحة الأمعاء والوقاية من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى سرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة (10).

من أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والذرة الرفيعة والدخن والفونيو والشعير.

بعض مقبلات طعام الروح مثل المعكرونة والجبن وخبز الذرة وأطباق الأرز مصنوعة من الحبوب المكررة ، والتي تمت إزالة النخالة والجراثيم كثيفة المغذيات أثناء المعالجة وبالتالي فهي ليست مغذية مثل نظيراتها من الحبوب الكاملة.

نصائح للاستمتاع بمزيد من الحبوب الكاملة

استبدل الحبوب المكررة بنظائرها من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، اختر دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض أو دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الطحين المنحل.

استخدم الأرز البني أو الذرة الرفيعة أو الدخن أو الفونيو بدلاً من الأرز الأبيض عند الخبز ، استبدل الدقيق المكرر بدقيق الحبوب الكاملة مثل التيف والقمح الكامل ودقيق الذرة اختر الأطعمة المعلبة التي تكون فيها الحبوب الكاملة العنصر الأول أو الثاني في قائمة المكونات.

يتبل بالخضار والأعشاب والتوابل

بالإضافة إلى احتوائه على اللحوم المصنعة عالية الصوديوم مثل خنزير لحم الخنزير ، غالبًا ما يستخدم طعام الروح الملح المتبل وملح الثوم وتوابل الكاجون. تساهم هذه الأطعمة والتوابل في إجمالي كمية الصوديوم التي تستهلكها.

يرتبط الإفراط في تناول الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والوفاة المبكرة (11 ، مصدر موثوق 12).

تشير الدلائل إلى أن الأمريكيين من أصل أفريقي أكثر حساسية لتأثيرات خفض ضغط الدم الناتجة عن انخفاض تناول الملح. قد يؤدي تقليل تناول الصوديوم في النظام الغذائي إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-8 مم زئبقي - وهو الرقم الأعلى في القراءة (11 مصدر موثوق).

إن توابل الأطعمة بالخضار العطرية مثل البصل والثوم والكرفس ، وكذلك الأعشاب والتوابل ، لا تقلل محتوى الصوديوم فحسب ، بل تعزز أيضًا محتوى ونكهة مضادات الأكسدة (13 مصدر موثوق).

نصائح لتعويض الملح

جرب التوابل الجريئة منخفضة الصوديوم ، مثل البربري الإثيوبي أو الهريسة التونسية استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح. أضف الأعشاب الطازجة في نهاية الطهي والأعشاب الجافة في البداية.

اشترِ خضروات معلبة طازجة أو مجمدة أو خالية من الملح أو اشطف الخضروات المعلبة عالية الصوديوم قبل استخدامها تجنب تمليح وجبتك على المائدة ، خاصة قبل تذوقها.

اصنع مزيج التوابل الخاص بك عن طريق خلط:

2 ملاعق كبيرة (14 جرام) من الفلفل الأسود
1 ملعقة كبيرة (5.5 جرام) من الفلفل الحار
1 ملعقة كبيرة (7 جرام) بابريكا
1 ملعقة كبيرة (6 جرام) من مسحوق البصل
1 ملعقة كبيرة (10 جرام) من مسحوق الثوم
1 ورقة غار مطحونة

غيّر طرق الطهي

تؤثر طرق الطهي على كل من التركيب الغذائي للوجبة وعلى مخاطر الإصابة بالأمراض.

تربط الدراسات القائمة على الملاحظة في النساء بعد انقطاع الطمث الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي والأسماك المقلية والبطاطس المقلية مع مخاطر أعلى للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والمرتبطة بالقلب (14 مصدر موثوق).

قد تؤدي طرق الطهي عالية الحرارة ، مثل القلي والخبز والتحميص والشوي ، إلى إدخال مواد كيميائية مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (15 ، 16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).

ترتبط مركبات حمض الهيدروكلوريك والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).

في حين أن الغليان والطهي من البدائل الصحية لطهي اللحوم والحبوب والخضروات ، إلا أنهما قد يؤديان إلى فقدان العناصر الغذائية مثل فيتامين سي واللوتين وبيتا كاروتين (مصدر موثوق 19).

إذا اخترت الغلي أو الطبخ بالبخار ، فلا يزال بإمكانك جمع بعض العناصر الغذائية المفقودة عن طريق إضافة السائل الغني بالمغذيات - أو بوتليكر - إلى أطباق أخرى.

نصائح لطرق الطبخ الصحية

تخلص من أي دهون ظاهرة وأزل أي أجزاء متفحمة من الأطعمة قبل تناولها.

عند طهي الأطعمة النشوية ، استهدف الحصول على لون بني ذهبي بدلاً من اللون البني الغامق أو السطح الخارجي المقرمش بشدة.

انقع اللحوم في الحمضيات أو العصائر أو الخل أو البصل والأعشاب والتوابل.

الخضار على البخار أو سوتها أو قليها أو سلقها بدلاً من قليها.

إذا كنت تطبخ الخضار ، فاستخدم بوتليكر الغني بالمغذيات والمتبقي كصلصة مرق أو غمس لخبز الذرة. يمكنك أيضًا دمج هذا السائل في أطباق أخرى.

تُطهى اللحوم مسبقًا في الميكروويف وتُنهى على الشواية.

تخلص من المقلاة العميقة وأعد إنشاء الوصفات المفضلة عن طريق القلي بالفرن أو باستخدام المقلاة الهوائية.

إذا كان يجب عليك قلي الأطعمة ، فاختر زيتًا يحتوي على درجة احتراق عالية ، مثل زيت الكانولا أو الفول السوداني أو زيت الأفوكادو.

قم بإجراء مقايضات صحية

يعد تعديل الوصفات عن طريق استبدال المكونات الصحية بخيارات عالية الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم طريقة فعالة لتكريم تقاليد الأسرة دون التخلي عن النكهة.