تناول طعام صحي يمكن لعائلتك بأكملها الاستمتاع به
هل تحاول أن تأكل طعامًا صحيًا ولكنك تواجه صعوبة في إشراك جميع أفراد الأسرة على متن الطائرة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك.
بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، أدرك تمامًا التحديات التي تواجهها العائلات من الإجهاد وجداول العمل المزدحمة إلى قيود الميزانية ومحدودية الوصول إلى الطعام ، يمكن للعديد من العقبات أن تعترض طريق العادات الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يتفق أفراد الأسرة دائمًا على ما نأكله قد يأكل الآباء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا بشكل مختلف عن بقية أفراد الأسرة. قد يرفض الأطفال الصغار المعرضون لنوبة الغضب تناول الطعام في أوقات الوجبات بينما يشقون أذرعهم في حالة من الاشمئزاز. قد يتوقف المراهقون عند الطريق في طريقهم إلى المنزل من المدرسة ويتخطون عشاء العائلة.
في حين أنه يمكن أن تشعر بالإرهاق ، مع مزيج من التخطيط الدقيق والاستعداد للتحلي بالمرونة ، فمن الممكن أن تجعل عائلتك في نفس الصفحة مع عادات صحية.
فيما يلي 16 نصيحة واقعية لتناول الطعام الصحي كعائلة كلاوس فيدفيلت / جيتي إيماجيس
1. اترك الكمال
بغض النظر عما تعتقده وسائل التواصل الاجتماعي ، لا توجد طريقة مثالية لتناول الطعام الصحي.
هذا يعني أن وجباتك لا يجب أن تكون باهظة الثمن أو معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً أو مثالية.
بدلاً من ذلك ، من المهم أن تكون واقعياً وأن تبذل قصارى جهدك لمساعدة أسرتك على اتخاذ خيارات صحية.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التخلص من الضغط للحصول على نظام غذائي مثالي ، من المرجح أن تجد طريقة صحية لتناول الطعام تناسب عائلتك.
النشرة الإخبارية
اشترك للحصول على نصائح وحيل التغذية اليومية لا ينبغي أن يكون تناول الطعام الصحي أمرًا شاقًا. سنرسل لك نصائحنا القائمة على الأدلة بشأن التغذية وفقدان الوزن.
2. تجنب تصنيف الأطعمة على أنها محظورة
في حين أن بعض المكونات مغذية بالتأكيد أكثر من غيرها ، فمن المهم تعزيز علاقة صحية مع الطعام من خلال تجنب استخدام لغة مثل "سيئة" أو "محظورة".
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التقييد الشديد يمكن أن يخلق ضغوطًا وتوترًا حول أوقات الوجبات.
بدلاً من ذلك ، خذ هذه النصيحة من Aubrey Redd ، MS ، اختصاصي تغذية ، ومالك Aubrey Redd Nutrition:
"لا تعامل أي طعام على أنه محظور. يمكن أن تتناسب جميع الأطعمة مع نمط حياة صحي مع الاعتدال. ضع في اعتبارك استخدام لغة الأطعمة "دائمًا" و "الأطعمة أحيانًا". تعد الفواكه والخضروات دائمًا خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة ، ولكن لا يكون لديك سوى كعكة عيد الميلاد في بعض الأحيان عندما يكون عيد ميلاد شخص ما
اجعل الأكل الصحي يتعلق بالعافية وليس الوزن
ليست الحميات الغذائية غير مناسبة للأطفال فحسب ، بل إن مناقشة وزن الجسم أمام الأطفال يمكن أن تؤدي إلى أفكار وسلوكيات مضطربة حول الأكل.
بدلاً من الحديث عن محتوى الطعام من السعرات الحرارية أو الدهون ، ركز على فوائده ، مثل مذاقه أو العناصر الغذائية التي يوفرها.
وبالمثل ، تأكد من التحدث مع أطفالك عن حب جسدك والتعامل معه بلطف. بعد كل شيء ، يمكن أن يساعد سماع الحديث الإيجابي من الوالدين في بناء والحفاظ على صورة صحية للجسم واحترام الذات لدى الأطفال.
تطورت خيارات إدارة الوزن
شارك في الاختبار لمعرفة المزيد حول التقنيات والنصائح التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
حافظ على تخطيط الوجبات بسيطًا
يعد تخطيط الوجبات استراتيجية رائعة لتوفير الوقت ، حيث لا يتعين عليك سوى التسوق لشراء البقالة مرة أو مرتين خلال الأسبوع. ومع ذلك ، قد يكون تحديد الوصفات التي يجب إعدادها أمرًا صعبًا.
في حين أن هناك وقتًا ومكانًا لتجربة وصفة جديدة رائعة وجدتها على Pinterest ، فمن الأفضل الالتزام بأفكار بسيطة للوجبات خلال الأسبوع.
في الواقع ، يوصي Yaffi Lvova ، اختصاصي التغذية المسجل ومالك Baby Bloom Nutrition ، بتجنب "الوجبات الجديدة أو المعقدة في الأيام المزدحمة" ، والاحتفاظ بـ "وجبتين أو ثلاث وجبات احتياطية في الثلاجة أو المخزن في حالة حدوث فواق في خطة اليوم. "
تتمثل إحدى طرق تبسيط العملية في وضع الوجبات حول ما لديك حاليًا في المنزل. بالإضافة إلى توفير الوقت والمال ، فإن استخدام ما لديك يقلل من هدر الطعام.
نصيحة أخرى هي جعل التخطيط للوجبات عملية تعاونية عن طريق الاحتفاظ بورقة أو لوح مسح جاف في المطبخ لإنشاء قائمة بأفكار الوجبات التي يمكن للعائلة بأكملها المساهمة فيها.
هل سئمت من صنع نفس الوجبات كل أسبوع؟ قم بإعادة زيارة كتب الطبخ القديمة التي ربما كانت تجمع الغبار في الطابق السفلي أو العلية وقم بوضع إشارات مرجعية للوصفات التي ترغب في صنعها كعائلة.
5. اجعل تحضير الوجبة أولوية
واحدة من أكثر العقبات شيوعًا التي أسمعها من العائلات هي ضيق الوقت لإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المطبوخة في المنزل.
على الرغم من أنه قد يبدو التزامًا بوقت كبير ، إلا أن تخصيص ساعة أو ساعتين لإعداد مجموعة من الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن يوفر لك الوقت بالفعل خلال الأسبوع.
تتمثل الخطوة الأولى نحو جعل إعداد الوجبة في أولوياتك في فحص جدولك الزمني وحجب وقت إعداد الوجبة المحدد.
إديث يانغ ، RD ، SR ، CLT ، أم لطفلين وصاحبة اختصاصي التغذية الصحية ، توصي بشيء تسميه 1-2-3 الإعدادية: "خصص 1-2 ساعة في اليوم لإعداد بروتين واحد سهل ، وفاكهة ، واثنتين من أجل ثلاث خضار ".
من الناحية العملية ، قد يبدو هذا كأنك تخصص وقتًا يوم الأحد لإعداد مجموعة من صدور الدجاج المشوية في الفرن وسلطة فواكه كبيرة وصحن من الكوسا والطماطم المحمصة.
لست مضطرًا أيضًا إلى القيام بكل العمل بنفسك.
حاول تقسيم مسؤوليات تحضير الوجبة بين أفراد الأسرة أو اطلب المساعدة من صديق أو أحد أفراد الأسرة لقضاء بعض الوقت مع أطفالك الصغار بينما يكون لديك أنت وشريكك موعدًا لإعداد الوجبة معًا.
ضع في اعتبارك أيضًا الاستثمار في مقلاة هوائية أو جهاز طهي بطيء أو جهاز طهي الأرز لتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الطهي.
أخيرًا ، لا عيب في اختصارات إعداد الوجبات مثل شراء المنتجات الطازجة أو المجمدة المقطوعة مسبقًا ، أو الحبوب الكاملة القابلة للميكروويف ، أو الدجاج المشوي المطبوخ.
6. نأكل معا
تناول الطعام معًا كعائلة - دون عوامل تشتيت الانتباه - له فوائد عديدة ، بما في ذلك تشجيع عادات الأكل الصحية ، وتعزيز الترابط ، والمساعدة في التنمية الاجتماعية والعاطفية (1 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أطفال العائلات التي تأكل معًا يميلون إلى تناول كميات أقل من الوجبات السريعة والمزيد من الفواكه والخضروات (مصدر موثوق 1 ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).
هناك فوائد للبالغين أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن الآباء الذين يشاركون في عشاء الأسرة لديهم مستويات أعلى من احترام الذات ومعدلات أقل من الاكتئاب والتوتر (مصدر موثوق 1 مصدر موثوق).
في حين أنه قد لا يكون من الواقعي تناول الطعام معًا كل ليلة ، حاول جعل عشاء العائلة أولوية بقدر ما تستطيع.
فيما يلي بعض النصائح للتشجيع على تناول وجبة خالية من الإلهاء:
اجعل مائدة العشاء منطقة محظورة على الهاتف شارك في محادثة حول الطاولة بطرح أسئلة مرحة ومثيرة للتفكير. على سبيل المثال ، إذا كان من الممكن أن يكون لديك أي نوع من الحيوانات لحيوان أليف ، فماذا سيكون ولماذا؟ يمكنك أيضًا التناوب ، بحيث يأتي كل فرد من أفراد الأسرة بسؤال.
كلف كل فرد من أفراد الأسرة بمهمة ، مثل المساعدة في الطهي أو ترتيب المائدة أو غسل الأطباق.
7. أدخل المزيد من الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
من أسهل الطرق لتناول المزيد من الخضروات هي دمجها في الوجبات التي تستمتع بها عائلتك بالفعل.
على سبيل المثال ، إذا كان يوم الجمعة هو ليلة البيتزا ، فقم بإعداد مجموعة متنوعة من الإضافات النباتية ، مثل الفلفل المفروم والفطر والسبانخ والخرشوف والطماطم الطازجة والريحان ، لكل عضو لاستخدامه كطبقة بيتزا.
باستخدام الخضار بدلاً من اللحوم المصنعة بشكل كبير مثل النقانق والبيبروني ، يمكنك بسهولة جعل البيتزا الليلية أكثر صحة دون الابتعاد كثيرًا عن منطقة الراحة لعائلتك.
يشارك Joby Neelankavil ، RDN ، طريقة رائعة أخرى لإضافة الخضار إلى الوجبات ، قائلاً: "أضيف الخضار المفرومة إلى أطباق اللحم المفروم. هذا يمتد من اللحم إلى عدة حصص ويضيف العناصر الغذائية والألياف.
هذه النصيحة مفيدة بشكل خاص إذا كان لديك من الصعب إرضاءهم في تناول الطعام في المنزل.
قلق من التكلفة؟ هناك طرق عديدة لتوفير المال على المنتجات.
على سبيل المثال ، غالبًا ما تكون الخضروات الموسمية أقل تكلفة وذات مذاق أفضل من الاختيارات خارج الموسم.
تعتبر الخضار المجمدة خيارًا رائعًا آخر ، لأنها مغذية مثل الخضار الطازجة ، ومع ذلك فهي تتمتع بعمر افتراضي أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يتم طهي الخضار المجمدة بسرعة وتأتي بكميات كبيرة ، مما يجعلها أكثر فعالية من حيث التكلفة.
أخيرًا ، إذا كان لديك وصول محدود إلى المنتجات الطازجة أو كنت تبحث عن اختيار آخر مناسب للميزانية ، فإن الخضروات المعلبة تعد أيضًا خيارًا صحيًا. فقط تأكد من البحث عن خيارات منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح.
تشمل الأمثلة على الخضروات المعلبة التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد: الجزر والبنجر والطماطم المقطعة واليقطين والذرة والبازلاء.
تعليقات
إرسال تعليق